Spavanje je vaša supermoć

U sred mog prenatrpanog radnog rasporeda, sa spiskom poslova dugačkim čitav kilometar, često sam izgovarao sledeće reči, „Kad samo ne bih morao da spavam, mogao bih da uradim mnogo više!“ Govorio sam to i nisam se šalio.

Nedavno sam iskusio jedan od onih dana kada sam se osećao pospano i malo nervozno. Bilo mi je teško da se usmerim i završim zadatke, moj misaoni proces i vreme reakcije bili su sporiji nego obično i imao sam problema sa kratkotrajnom memorijom – sve to bez sumnje može da se poveže sa nedostatkom sna prethodne noći.

Takvih dana, bolno se podsećam da se ne isplati preskakati spavanje; u stvari, preskakanje spavanja ima veoma visoku cenu. Prema nekim istraživačima, šteta koju izaziva nedostatak sna nije samo kratkotrajna. Efekti mogu da budu trajni.

Kako vaš mozak ima koristi od spavanja

Zašto je spavanje toliko važno i šta ono stvarno čini za nas? Svi znamo da je noć provedena u dobrom snu okrepljujuća. Kada se probudimo osveženi i puni energije, osećamo se kao da se nalazimo na vrhu svet.

Ako pogledamo šta nauka govori o tome šta se dešava kada spavamo, možemo da dobijemo objašnjenje zašto je to tako.

Istraživači su identifikovali prostor koji okružuje moždane ćelije kao intersticijalni prostor. Tokom sna, intersticijalni prostor se povećava i cerebrospinalna tečnost u mozgu izliva sav „mulj“ koji se nakupio dok smo bili budni.

Ovi otrovi, kao što su beta-amiloid, povezani su sa neurodegenerativnim oboljenjima, kao što je Alchajmer i drugi oblici demencije.

Ispiranje ovih toksina ima okrepljujuću funkciju, a psihološki proces se odvija u onome što istraživači nazivaju glimfatički sistem. Najverovatnije se budimo osveženi i sposobni da mislimo mnogo jasnije nego prethodne večeri.

Spavanje nam ne pomaže da se samo osećamo bolje, već miran san može da nam pomogne da stvarno izgledamo bolje. Svi smo čuli kako ljudi kažu, „Potreban mi je san za lepotu.“ To nije nikakav kliše.

Tokom sna, naš mozak oslobađa ono što je poznato kao hormon rasta, što je vitalni sastojak proizvodnje kolagena. Hormon rasta koji se proizvodi kada spavamo pomaže u popravljanju tkiva i takođe doprinosi zdravijem izgledu kose, noktiju i kože.

Ovo je bilo demonstrirano kada je jedna grupa istraživača sa Mičigenskog Univerziteta proučavala odrasle a obstruktivnom apneom prilikom spavanja, koji su imali poteškoća sa spavanjem.

Posle dva meseca terapije (koja je poboljšala njihov san), subjekti istraživanja su sami procenili da imaju manje bora i manje crvenila, dok su drugi opisali da izgledaju mnogo mlađe i privlačnije.

Kreativnost je još jedna moždana funkcija koja se poboljšava spavanjem. Jedno istraživanje objavljeno u zvaničnom časopisu Nacionalne akademije nauka SAD otkrilo je da učesnici u istraživanju, koji su se dobro odmorili noću, 40% bolje obavljaju zadatke koji zahtevaju kreativnost u odnosu na one koji se nisu dobro naspavali.

Faza sna REM (rapidno pokretanje očiju) najvažnija je za podsticanje nivoa kreativnosti.

Količina sna koju dobijemo takođe utiče i na naše emocije. Dovoljno sna pomaže dva dela mozga – prefrontalni korteks i amigdala – kako bi se održala dobra komunikacija.

Prefrontalni korteks je povezan sa samokontrolom a amigdala je emotivni centar mozga. Zato nam je mnogo lakše da budemo pribrani kada smo se dobro naspavali.

Kako nedostatak sna utiče na vaš mozak

Sada smo videli kako je san koristan za naš mozak pa hajde da pogledamo šta se događa kada nam je san uskraćen. To nije lepa slika. Najverovatnije ste u nekom trenutku života osetili efekte nedostatka sna.

Kroz naučna istraživanja, istraživači su dokazali psihološki uticaj nedostatka sna. Tu spada smanjena sposobnost učenja, ugroženi kognitivni nastup i usporeno vreme reakcije, da nabrojimo samo nekoliko.

Naučnici takođe veruju da uskraćivanje od sna može da dovede do problema sa pamćenjem, kognitivnim propadanjem i neurodegenerativnim oboljenjima. Kroz istraživanja neuroimidžinga, naučnici su mogli da povežu loš san sa povećanim rizikom od dobijanja Alchajmerove bolesti.

A one gadne naslage koje se uklanjaju tokom spavanja (spomenute ranije u ovom članku) glavni su krivci za to.

Uskraćivanje od sna takođe utiče na našu sposobnost za obavljanje više poslova odjednom. Možete li da se setite neke aktivnosti koju većina od nas redovno radi a zahteva intenzivni višestruki rad?

(Pomoć: obuhvata vaše ruke, stopala i vid i zahteva svest o onome što se događa oko vas.) Ako ste pogodili„vožnja“, potpuno ste u pravu.

Kada nam je san uskraćen, naša sposobnost za višestruki rad ozbiljno je ugrožena. Nije nikakvo čudo što ljudi doživljavaju više saobraćajnih nesreća kada su pospani!

Baš kao što dobar san pomaže sa kreativnošću, važi i suprotno. Naučnici su otkrili da na divergentno razmišljanje – sposobnost da se razmišlja izvan okvira – negativno utiče nedostatak sna. Jedno naučno istraživanje je otkrilo da ljudi kojima je san uskraćen 32 sata loše prolaze na testovima u kreativnim zadacima kao što su rečitost, fleksibilnost i originalnost.

Nedostatak sna ne utiče samo na naše kognitivne sposobnosti već može da utiče i na naše mentalno zdravlje. Istraživači su otkrili da ljudi koji spavaju previše ili premalo (manje od šest sati ili više od devet sati noću) imaju povećan rizik za depresiju.

Takođe su otkrili da deo mozga koji upravlja cirkadijalnim ritmom je isprekidan kod depresivnih ljudi. Istraživanje koje je obavljeno u Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje SAD uporedilo je pritužbe 8000 pacijenata o problemima spavanja sa simptomima depresije.

Rezultati su bili zapanjujući: otkrili su da je rizik od ozbiljne depresije 40 puta veći među ljudima koji pate od nesanice nego među ljudima koji dobro spavaju.

Kako da se dobro naspavate

Samo smo zagrebali površinu o tome koliko je san važan za naš mozak, naš kapacitet da funkcionišemo i naše mentalno zdravlje. Možda se sada pitate kako možete da se postarate da imate okrepljujući san koji je vitalan za vaše blagostanje.

Prvo pitanje koje treba da postavite je, „Koliko sna mi je stvarno potrebno?“ Prema Centru za kontrolu i sprečavanje bolesti (CDC), odraslima između 18 i 60 godina potrebno je sedam ili više sati sna svake noći.

Tačan broj sati variraće pomalo od osobe do osobe. Ipak, istraživanja su pokazala da većina problema nastaje kada ljudi spavaju manje od šest sati ili više od devet sati noću.

Evo nekih praktičnih navika u stilu života koje možete da primenite kako biste se noću dobro odmorili:

• Izbegavajte kradljivce Postarajte se da izbegavate takve kradljivce sna kao što su kafein i alkohol. Naučnici su otkrili da kafein (čaj, kafa, soda sa kafom i čokolada) može da preseče proizvodnju melatonina (što je neophodni sastojak za miran san) na pola za šest sati. Oni su takođe otkrili da alkohol prekida najvažnije cikluse dubokog spavanja za 41 procenat – što odbacuje mit da alkohol poboljšava san.
• Zamenite ekrane za knjige i kupke. Još jedan krivac što krade kvalitet sna jesu ti mali uređaji koji su postali sastojni deo života: mobilni telefoni, tableti, televizori i Stručnjaci za spavanje savetuju da izbegavate da gledate u elektronske ekrane najmanje sat vremena pre spavanja. Umesto toga, čitajte neku opuštajuću knjigu ili napravite toplu kupku.
• Jedite za bolji Vreme i sadržaj vaših obroka takođe utiče na vaš san. Izbegavajte da jedete bilo šta najmanje tri sata pre spavanja a vaš poslednji dnevni obrok treba da bude lagan. Neki ljudi su takođe otkrili da je potpuno izbacivanje poslednjeg dnevnog obroka korisno za kvalitet sna. Takođe, postarajte se da vaša ishrana sadrži hranu bogatu vitaminom D i kalcijumom, jer oboje pomaže u proizvodnji melatonina – to obuhvata hranu kao što je ovas, kukurus, pirinač, ječam, paradajz i banane.
• Stvorite prijatno okruženje. Spavanje u mračnoj, tihoj sobi sa prikladnom cirkulacijom vazduha je važno. Mrak pomaže vašem telo da oslobodi Takođe, nije potrebno ni da kažemo, udoban krevet je od suštinske važnosti za dobar san. Još jedan važan faktor je doslednost. Odlazak na spavanje i ustajanje u redovno vreme pomaže vašem unutrašnjem časovniku – i vama – da optimalno funkcionišete.
• Umorite se. Redovno živahno vežbanje pomaže u obezbeđivanju okrepljujućeg sna. Pokušajte da rasporedite vežbanje tokom dana, umesto pre spavanja, tako da niste potpuno budni i puni energije onda kada pokušavate da se smirate. Onih dana kada sam najviše aktivan spavam kao beba.
• Umirite vaše stresne misli. Ako imate bilo kakav stres u životu – a ko nema? – preduzmite neke korake da ga Siguran sam da nije nikakvo iznenađenje što su naučnici otkrili snažnu povezanost između stresa i nemirnog sna. Prema tome, važno je da ostavite sa strane brige i stresne misli koliko god da je to moguće. Čitanje nadahnjujuće literature, slušanje umirujuće muzike i razmišljanje o mirnim mislima može prilično da pomogne. Mnogi ljudi – uključujući i mene – otkrili su da molitva ima najveću korist, ne samo pre spavanja već i tokom budnih sati.

U koje god doba dana da uzmete i pročitate ovaj članak, želim vam dan ispunjavajuće, produktivne ak- tivnosti i noć mirnog odmora.

Pat Hamfri, pisac i urednik, zdravstveni edukator i trener velnesa